Video: Sposób na komary, mistrzowie parkowania, rymy plażowych sprzedawców i wczasy Dakanna [CZARNE OWCE]² 2024
Ať už jdeš o první běh svého života, vracíš se do sportu po dlouhém propuštění, zpět z úrazu, skvělý způsob, jak se dostat do běhu a rychle stavět svůj kilometrový výkon, je začít s kombinací run / walk. Myšlenka je poměrně jednoduchá: Když si nasadíte své oblečení, boty, klobouk, hodinky, opalovací krémy nebo cokoli jiného, které budete potřebovat, vyhledejte dveře a proveďte následující:
1. Běh s pohodlným tempem, dokud se nebudete cítit unavený.
Množství času, které to trvá, se značně liší od člověka k člověku, ale jen běžet, dokud jste docela unavený, ale nevyčerpaný. To může být 5 minut nebo 15 nebo dokonce více, v závislosti na vaší aktuální úrovni zdraví.
Mějte na paměti, že nakonec chcete, aby vaše trénink probíhal tak, aby se skládal ze všech běžících (a bez chůze), takže čím dále můžete spustit každý z prvních pár týdnů (místo chůze), tím rychleji dostat se do masa vašeho tréninku.
-
Prozatím se příliš nezaměřujte na to, jak dobrá - nebo jak špatná - je vaší technikou běhu. Vycházet ze dveří a začínat běžet je to, co je nejdůležitější.
2. Zpomalte a začněte chodit - rychle.
Nezastavujte a oddejte mezi běžící fází a chůzí. Abyste si mohli vytrvat svoji vytrvalost, musíte během celého běhu / pěšky udržet svou srdeční frekvenci.
Doba, kterou procházíte - jako je doba, kterou spouštíte - se liší podle vaší schopnosti a schopnosti. Možná budete muset jít jen minutu nebo dvě, nebo můžete chodit stejně dlouho (nebo dokonce déle) než běžíte.
3. Když máte pocit, že se můžete začít znovu spustit, spusťte.
Opět nezůstávejte mezi chůzí a během. Jednoduše urychlete svou procházku a začněte běžet.
4. Opakujte podle potřeby.
Nebojte se o poměru běhu k chůzi; místo toho přemýšlejte o celkovém čase, kdy jste vycvičení venku. Zkuste začít s celkem 15 až 30 minut denně za 4 dny v prvním týdnu, přičemž máte 3 dny, ale ne za 3 dny za sebou. (Můžete se rozhodnout, že se nikdy nezapomenete!) Pokud se vám zdá, že je 30 minut déle, nezapomeňte, že maratón je 26,2 mil a bude vás pravděpodobně trvat od 3 do 5 hodin .
Ujistěte se, že při běhu udržujete krok v souladu. Nezačínejte každou běžící fázi, která běží mnohem rychleji, než můžete udržovat a poté zpomalovat, jakmile začnete unavovat. Mějte na paměti, že vaše výcvik vás připraví na vaše dostihy a klíč k úspěchu v maratónském závodě běží konzistentně, vyrovnaně, bez ohledu na to, jak dobrý nebo jak jste unaveni.
Krása běhu / chůze je, že umožňuje, aby vaše první několik běhů byla poměrně dlouhá - řekněme, 20 až 30 minut - aniž byste poprvé utrpěli nadměrný stres na těle. Pokud jste začali s běžnou jízdou (bez chůze), pravděpodobně nebudete moci trvat déle než 10 minut, pokud nemáte úžasnou přirozenou schopnost.
Váš první týden tréninku je vaše líbánky. Stačí jít ven a dělat, co můžete. V příštích několika týdnech pracujte na postupném zvyšování procenta času, který strávíte spuštěním, místo chůze a rychlosti.
